5 pomysłów na zdrowe i smaczne menu

Przedstawione menu to przykład na to, że jedzenie zdrowe może być smaczne i pożywne, a także łatwe i przyjemne w przygotowaniu. Zapraszamy do kulinarnej zabawy.

Kurczak z brokułami w sosie jogurtowo-czosnkowym

Składniki:

• pierś z kurczaka
• pół brokułu
• 2 ząbki czosnku
• jogurt naturalny
• sól himalajska
• pieprz

Sposób przygotowania:

• Kurczaka ugotować na parze, a następnie pokroić na niewielkie kawałki.
• Brokuł podzielić na różyczki i ugotować w posolonej wodzie do miękkości (około 5–6 minut).
• Czosnek przecisnąć przez praskę, wymieszać z jogurtem naturalnym i doprawić solą oraz pieprzem według własnych preferencji smakowych.
• Ugotowanego kurczaka połączyć z brokułami, całość polać przygotowanym sosem i delikatnie wymieszać.

Danie można podać na ciepło lub schłodzić i spożywać jako lekką sałatkę obiadową. Sos jogurtowo-czosnkowy nadaje potrawie delikatną kwaskowość, która doskonale komponuje się z łagodnym smakiem mięsa drobiowego.

Kasza gryczana smażona z dodatkiem batatów

Składniki:

• woreczek prażonej kaszy gryczanej
• oliwa z oliwek lub olej kokosowy
• 350 gram batatów
• 1 mała cebula
• ząbek czosnku
• pół łyżeczki suszonego tymianku
• pół papryczki chili
• por
• szczypiorek wedle smaku

Sposób przygotowania:

• Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, po czym odcedzić i odstawić na chwilę.
• Na patelnię wlać około 2 łyżek oliwy i smażyć na niej pokrojone w kostkę bataty przez około 5 minut, regularnie mieszając, aby równomiernie się przyrumienily.
• Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek w cienkie plasterki, dodać do batatów i razem przesmażyć przez około 2 minuty.
• Patelnię odsunąć z ognia. W osobnym naczyniu rozgrzać kolejną łyżkę oliwy i smażyć drobno pokrojony por przez około 5 minut, co jakiś czas mieszając. Doprawić do smaku.
• Do smażonych warzyw dodać ugotowaną kaszę, przyprawić papryczką chili oraz tymiankiem. Całość dokładnie wymieszać i podgrzać na małym ogniu.
• Przed podaniem można posypać szczypiorkiem dla dodatkowej świeżości.

Połączenie prażonej kaszy gryczanej z lekko karmelizowanymi batatami daje pełnowartościowe danie bogate w błonnik i witaminy. Warto eksperymentować z ziołami – oprócz tymianku świetnie sprawdzi się rozmaryn lub oregano.

Sałatka z tuńczyka z jajkami i kukurydzą

Składniki:

• 200 gram makaronu (np. penne lub fusilli)
• puszka tuńczyka w sosie własnym
• 3 jajka
• pół puszki kukurydzy konserwowej
• 3 grube plastry żółtego sera
• majonez
• sól
• pieprz

Sposób przygotowania:

• Makaron ugotować al dente, odcedzić i zostawić do ostygnięcia.
• Jajka ugotować na twardo (około 10 minut), ostudzić, obrać i pokroić w kostkę.
• Żółty ser także pokroić w kostkę o zbliżonej wielkości.
• Tuńczyka dokładnie odsączyć z zalewy, kukurydzę odsączyć z zalewy i połączyć z pozostałymi składnikami.
• Dodać 3 łyżki majonezu, doprawić solą i pieprzem według własnych upodobań. Całość delikatnie wymieszać.

Sałatkę można wzbogacić szczypiorkiem, natką pietruszki lub odrobiną startego chrzanu dla pikanterii. Porcje można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce – idealna propozycja na lunch do pracy.

Ciasto marchewkowe w wersji fit

Składniki:

• 300 gram (około 3,5 szklanki) startej marchwi
• 1,5 szklanki płatków owsianych górskich
• 3 łyżki miodu wielokwiatowego
• 4 jajka
• 2 łyżki oleju rzepakowego lub kokosowego
• 2 garście orzechów włoskich
• 2–3 goździki
• szczypta imbiru
• szczypta soli
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• łyżeczka cynamonu

Sposób przygotowania:

• Marchew obrać i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, odsączyć ewentualny nadmiar soku.
• Płatki owsiane zmielić na mąkę w młynku lub blenderze.
• Białka oddzielić od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę z dodatkiem szczypty soli, następnie połączyć z żółtkami, delikatnie mieszając łyżką lub szpatułką.
• Stopniowo dodawać startą marchew, cały czas mieszając masę.
• Wsypać zmieloną mąkę owsianą, cynamon, imbir oraz proszek do pieczenia – wszystko partiami, aby składniki równomiernie się połączyły.
• Goździki i orzechy włoskie drobno posiekać lub utłuc w moździerzu, dodać do ciasta.
• Na koniec wlać 2 łyżki oleju oraz miód, całość dokładnie wymieszać do uzyskania jednolitej konsystencji.
• Blachę (około 24×30 cm) posmarować olejem lub wyłożyć papierem do pieczenia.
• Ciasto piec przez około 60 minut w temperaturze 160–170 stopni Celsjusza. Co 20 minut obracać blachę, aby równomiernie się upiekło.
• Gotowość sprawdzić patyczkiem – jeśli po wbiciu w środek ciasta wyjdzie suchy, wypiek jest gotowy.

Marchewka nadaje ciastu naturalną słodycz i wilgotność, dzięki czemu nawet wersja fit jest soczysta. Można podawać z jogurtem greckim lub lekkim kremem z serka mascarpone zmieszanego z odrobiną miodu.

Amarantusowe burgery z indyka, dobre do pracy

Składniki:

• kilka filetów z indyka (około 500 gram)
• 4 łyżki zimnej wody
• 4 kawałki suszonych pomidorów
• łyżka oliwy z suszonych pomidorów
• 3/4 szklanki amarantusa ekspandowanego
• sól, pieprz, przyprawy według uznania (np. papryka słodka, oregano)

Sposób przygotowania:

• Mięso z indyka oraz suszone pomidory zmielić w maszynce do mięsa lub rozdrobnić w malakserze na jednolitą masę.
• Dodać zimną wodę, olej z suszonych pomidorów oraz amarantus ekspandowany. Doprawić solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami.
• Wyrabiać ręką przez około minutę, aby składniki dobrze się połączyły i masa nabrała zwartej konsystencji.
• Uformować 6 płaskich kotletów o jednakowej grubości i wysokości (około 1,5–2 cm).
• Każdego burgera delikatnie obtoczyć w odrobinie oliwy z pomidorów.
• Smażyć na średnio rozgrzanej patelni beztłuszczowej (lub z minimalną ilością tłuszczu) przez około 5 minut, obracając w połowie czasu, aby uzyskać rumianą skórkę z obu stron.

Amarantus dodaje burgerom delikatnego chrupania i zwiększa wartość odżywczą. Można podawać w bułce pełnoziarnistej z listkami sałaty, plasterkami pomidora i ogórkiem kiszonym lub samodzielnie jako drugie danie z sałatką. Świetnie sprawdzą się również na zimno jako lunch do pracy.

Przygotowując przedstawione potrawy można bawić się smakami i kolorami, nie zapominając przy tym, że robi się dla siebie o wiele więcej niż tylko dostarczenie kilkudziesięciu kalorii. Zmysły smaku lubią zmiany, dlatego dowolnie zmodyfikowane propozycje w podanym menu powinny smakować jeszcze lepiej!