5 pomysłów na zdrowe i smaczne menu

Przedstawione menu jest dobrym przykładem na to, że jedzenie zdrowe może być też smaczne i pożywne, a także łatwe i przyjemne w przygotowaniu. Zapraszamy do kulinarnej zabawy.

1. Kurczak z brokułami w sosie jogurtowo – czosnkowym

Składniki:

• pierś z kurczaka,
• pół brokułu, 2 ząbki czosnku,
• jogurt naturalny,
• sól himalajska,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

• kurczaka ugotować na parze, pokroić na kawałki,
• brokuł podzielić na kawałki, ugotować w posolonej wodzie,
• przeciśnięty przez praskę czosnek pomieszać z jogurtem i przyprawić solą i pieprzem do smaku,
• kurczaka pomieszać z brokułami i polać sosem.

2. Kasza gryczana smażona z dodatkiem batatów

Składniki:

• woreczek prażonej kaszy gryczanej,
• oliwa z oliwek lub olej kokosowy,
• 350 gram batatów,
• 1 mała cebula,
• ząbek czosnku,
• pół łyżeczki suszonego tymianku,
• pół papryczki chili,
• por,
• szczypiorek wedle smaku.

Sposób przygotowania:

• kaszę ugotować i odcedzić;
• na patelnię wlać ok.2 łyżek oliwy z oliwek i smażyć na niej pokrojonego batata ok. 5 minut, w zależności od tego czy szybko zmięknie,
• mieszać co jakiś czas,
• cebulę pokroić w kostkę, a czosnek w plasterki,
• dodać do smażonego batata i razem przesmażyć przez ok. 2 minuty,
• patelnię należy na chwilę odsunąć, a do następnego naczynia dodać łyżkę oliwy i smażyć drobno pokrojony por przez 5 min. od czasu do czasu mieszając, doprawić,
• do przesmażonych produktów dodać kaszę przyprawioną papryczką chili, wymieszać wszystko i podgrzać, można doprawić szczypiorkiem.

3. Sałatka z tuńczyka z jajkami i kukurydzą

Składniki:

• 200 gram makaronu,
• puszka tuńczyka,
• 3 jajka,
• 1/2 puszki kukurydzy,
• 3 grube plastry żółtego sera,
• majonez,
• sól,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

• makaron ugotować i odcedzić,
• jajka ugotować i pokroić razem z serem,
• tuńczyka i kukurydzę odsączyć i połączyć z poprzednimi pokrojonymi składnikami,
• dodać 3 łyżki majonezu, doprawić solą i pieprzem.

4. Ciasto marchewkowe w wersji fit

Składniki:

• 300 gram (około 3,5 szklanki) tartej marchwi,
• 1,5 szklanki płatków owsianych górskich,
• 3 łyżki miodu wielokwiatowego,
• 4 jajka,
• 2 łyżki oleju rzepakowego lub kokosowego,
• 2 garście orzechów włoskich,
• 2-3 goździki,
• szczypta imbiru,
• szczypta soli,
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia,
• łyżeczka cynamonu.

Sposób przygotowania:

• marchew utrzeć na tarce o drobnych oczkach,
• płatki owsiane zmielić na mąkę,
• białka oddzielić od żółtek i ubić na pianę, dodać szczyptę soli. Połączyć z żółtkami dokładnie mieszając,
• stale mieszając dodawać do przygotowanej masy startą marchew,
• dodać cynamon, imbir i proszek do pieczenia (partiami),
• goździki utłuc i dodać do masy marchewkowej,
• tak samo postępować z orzechami,
• dodać 2 łyżki oleju i miód, wszystko wymieszać,
• blachę posmarować olejem lub wyłożyć papierem do pieczenia,
• ciasto piec przez godzinę w temperaturze 160-170 stopni, co dwadzieścia minut obracając blachę.

5. Amarantusowe burgery z indyka, dobre do pracy

Składniki:

• kilka filetów z indyka,
• 4 łyżki zimnej wody,
• 4 kawałki suszonych pomidorów,
• łyżka oliwy z suszonych pomidorów,
• 3/4 szklanki amarantusa ekspandowanego.

Sposób przygotowania:

• mięso zmielić z suszonymi pomidorami dodać wodę oraz olej z suszonych pomidorów, a także amarantusa ekspandowanego i przyprawy,
• wyrabiać ręką przez minutę,
• utoczyć 6 płaskich kotletów o jednakowej grubości i wysokości, obtoczyć w oliwie z pomidorów,
• smażyć beztłuszczowo na średnio rozgrzanej patelni przez 5 minut obracając.

Przygotowując przedstawione potrawy można bawić się smakami, kolorami nie zapominając przy tym, że robi się dla siebie o wiele więcej niż dostarczenie kilkudziesięciu kalorii. Zmysły smaku lubią zmiany, dlatego dowolnie zmodyfikowane propozycje w podanym menu powinny smakować jeszcze lepiej!