Ziemniaki niewątpliwie stanowią jeden z głównych składników w naszej diecie i często goszczą na naszych stołach w najróżniejszych wariantach. Nie jesteśmy jednak skazani tylko na nie i można spróbować urozmaicić posiłki, decydując się na inne rozwiązania. Oto 5 pomysłów na to, jak zastąpić ziemniaki przy obiedzie.
Dlaczego warto rozważyć alternatywy dla ziemniaków
Ziemniaki wbrew pozorom są dosyć zdrowe i dostarczają organizmowi wartościowych składników odżywczych. Zawierają skrobię, witaminę C, potas oraz wapń, a ich kaloryczność nie jest wygórowana. Wiele zależy jednak od sposobu przyrządzenia — smażenie znacząco zwiększa wartość energetyczną, podczas gdy gotowanie na parze zachowuje większość witamin. Powodem do poszukiwania zamienników może być wysoka wartość indeksu glikemicznego ziemniaków, która sprawia, że nie zawsze są zalecane osobom z cukrzycą czy insulinoopornością. Osoby stosujące diety niskowęglowodanowe również często rezygnują z tego popularnego dodatku do obiadu na rzecz produktów o niższej zawartości węglowodanów.
Ryż w roli głównej
Bardzo popularnym produktem idealnie nadającym się do spożycia zamiast ziemniaków jest ryż, który na półkach sklepowych spotkać można w bardzo różnych odmianach — od białego, przez brązowy, czerwony, czarny, aż po jaśminowy i basmati. Każdy rodzaj charakteryzuje się innym profilem smakowym i odżywiającym. Ryż brązowy dostarcza więcej błonnika i witamin z grupy B niż jego biały odpowiednik, co czyni go bardziej sycącym. Podawać można go na różne sposoby: jako osobne danie, połączony z warzywami, mięsem, rybą czy owocami morza. Możliwości jest całkiem sporo — od risotto, przez ryż smażony w stylu azjatyckim, po delikatne dodatki do gulaszów. Ryż jest zdecydowanie bardzo zdrową opcją i można zastanowić się nad wieloma wariacjami dań właśnie z tym składnikiem, zwłaszcza jeśli szukamy lekkostrawnej i łatwo przyswajalnej alternatywy.
Kasza — różnorodność odmian i zastosowań
Kolejnym pomysłem są także kasze i jak w przypadku ryżu, tu także mamy do czynienia z dużą ich różnorodnością. Dostępne są kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, kuskus, bulgur oraz mniej popularne odmiany takie jak quinoa czy amarantus. Każda z nich wyróżnia się specyficznym składem minerałów i witamin. Kasza gryczana zawiera dużo magnezu i rutynę wzmacniającą naczynia krwionośne, kasza jaglana dostarcza krzemu niezbędnego dla włosów i paznokci, a quinoa jest bogata w pełnowartościowe białko roślinne. Każdy znajdzie coś dla siebie i z pewnością da radę połączyć ten składnik z różnorodnymi daniami obiadowymi. Warto więc próbować i sprawdzać, a przepisów na posiłki z kaszą zdecydowanie nie brakuje — dobrze komponuje się zarówno z warzywami, jak i mięsem, tworząc zarówno sałatki, zapiekanki, jak i pulpety czy naleśniki.
Makaron — więcej niż tylko spaghetti
Kto nie lubi dań makaronowych? Wbrew pozorom spaghetti to niejedyna możliwość na urozmaicenie codziennego menu. Makarony krótkie i długie, w formie nitek, wstążek, rurek, kolanek czy muszelek pozwalają dostosować dodatek do charakteru dania — grube formy łapią gęstsze sosy, cienkie pasują do lekkich sosów oliwowych, a małe kształty sprawdzają się w zupach. Opcji i wariacji jest sporo i można je łączyć z najróżniejszymi składnikami spożywczymi, tworząc tym samym niezapomniane i wspaniale smakujące dania. Dobry produkt zarówno do dań wegetariańskich opartych na warzywach i serach, jak i zdecydowanie bardziej mięsnych z sosami bolońskimi czy carbonara. Jeżeli chce się jeść bardziej zdrowo, warto wybierać makaron pełnoziarnisty lub wytwarzany z mąki z ciecierzycy, soczewicy bądź gryki. Opcji pod tym względem także nie brakuje, a makaron stał się produktem uniwersalnym, obecnym w kuchniach całego świata.
Bataty — słodsza i zdrowsza wersja
Bataty to słodka odmiana ziemniaków, która jednak mało przypomina tradycyjne bulwy pod względem smaku i konsystencji. Charakteryzują się naturalną słodyczą oraz zdecydowanie bogatszymi składnikami odżywczymi, w tym wysoką zawartością beta-karotenu, witaminy A, witaminy C oraz błonnika pokarmowego. Można je podawać na różne sposoby — gotowane, pieczone, smażone, w formie frytek czy puree. Są mniej tuczące i zdecydowanie zdrowsze od zwykłych ziemniaków, posiadają niższy indeks glikemiczny, co czyni je bardziej odpowiednimi dla osób dbających o poziom cukru we krwi. Mimo że nie są tak popularne w polskiej kuchni jak ziemniaki, warto zdecydowanie dać szansę temu rodzajowi warzyw korzeniowych. Ich delikatna słodycz pasuje zarówno do dań mięsnych, jak i wegetariańskich, a dzięki rosnącej dostępności w sklepach, coraz częściej gości na naszych talerzach.
Warzywne puree — kolorowa i smaczna opcja
Puree kojarzy nam się przede wszystkim z ziemniakami, jednak z powodzeniem można to danie wykonać także z rozmaitych warzyw. Przykładem mogą być marchew, kalafior, dynia, brokuły, seler, cukinia czy groszek. Każde z tych warzyw nadaje puree inny kolor, smak i wartość odżywczą. Marchewka dostarcza beta-karotenu, kalafior jest źródłem witaminy K, dynia zawiera cenne antyoksydanty, a brokuły oferują dużą dawkę witaminy C i kwasu foliowego. Nie trzeba się martwić o smak takich papek, ponieważ wbrew pozorom smakują naprawdę dobrze — zwłaszcza po dodaniu odrobiny masła, śmietany lub ulubionego oleju roślinnego. Są też niesamowicie zdrową alternatywą dla ziemniaczanego puree, mają mniej kalorii i więcej mikroelementów. Warto więc zastanowić się także właśnie nad tą opcją, która pozwala na kreatywne łączenie różnych smaków i tworzenie kolorowych, atrakcyjnych wizualnie dodatków do głównych dań obiadowych.
Polska ziemniakiem i cebulą stoi. My w sumie rzadko jemy ziemniaki, wolimy właśnie podane wyżej zamienniki. Choć bataty zdecydowanie nie pasują mi do wszystkiego. Są za słodkie.
Makaron chyba jest najlepszym odpowiednikiem ziemniaków. Dodatkowo pasują wszędzie i można je podawać do każdego dania. Ja do obiadu stosuje makaron z sosen śmietankowo koperkowym i z tuńczykiem i powiem wam, że takie połączenie jest wybitne 🙂