Jak rzucić palenie – sposoby na walkę z nałogiem

Palenie papierosów szkodzi i wiedzą o tym wszyscy, ale najczęściej zagorzali palacze zupełnie ignorują niebezpieczeństwo i nie mogą się obyć bez papierosa nawet jednego dnia. Jest to nałóg, jak każdy inny, choć bardzo wyniszczający i coraz mniej akceptowany, za czym idą liczne zakazy palenia w różnych miejscach. Może lepiej zastanowić się nad tym, by wreszcie rzucić palenie i dać sobie szansę na zdrowsze życie. Jak to zrobić?

Jak podjąć decyzję o rzuceniu palenia?

Najważniejsze w tym wszystkim jest nasze nastawienie, czyli zdecydowane i mocne postanowienie rzucenia palenia. Powiedzieć sobie „rzucam palenie” i dodatkowo uzasadnić swoją decyzję. Dobrze jest wypisać wszystkie powody, dla których warto to zrobić. Przede wszystkim jednak trzeba być pewnym swego, bo w innym przypadku same słowa, bez wewnętrznego przekonania niczego nie dadzą i równie dobrze już na wstępie można zrezygnować. Pewność, zdecydowanie i silna wola to podstawy sukcesu.

Warto pamiętać, że nałóg nikotynowy działa na wielu poziomach – fizycznym, psychicznym i społecznym. Fizyczny głód nikotyny może ustąpić po kilku dniach lub tygodniach, ale przyzwyczajenia behawioralne (automatyczne sięganie po papierosa w określonych sytuacjach) potrafią utrzymywać się znacznie dłużej. Dlatego samo „chcieć” nie wystarczy – trzeba zbudować strategię walki z wszystkimi aspektami uzależnienia.

Pomocne może okazać się określenie konkretnej daty rzucenia palenia, najlepiej takiej, która nie przypada na okres wysokiego stresu czy urlopu z przyjaciółmi-palaczami. Wybór odpowiedniego momentu zwiększa szansę na to, że nie sięgniemy po papierosa pod wpływem silnych emocji lub presji społecznej.

Walka z nałogiem metodami farmakologicznymi

Metod na rzucenie palenia jest wiele, jedną z nich jest ta związana z farmakologią. Na rynku dostępnych jest wiele środków mających na celu wspomaganie w walce z nałogiem palenia, które często są dostępne w aptekach bez recepty. Warto jednak wcześniej skorzystać z wizyty u lekarza, który może zatwierdzić lub wykluczyć korzystanie z takich leków. Dostępne są gumy i plastry nikotynowe oraz pastylki do ssania, jak również wiele innych środków, które działają wspomagająco, zmniejszają głód nikotynowy i pomagają w całkowitym odstawieniu papierosów.

Terapia zastępcza nikotyną (NRT) polega na dostarczaniu organizmowi nikotyny w kontrolowanej dawce, bez szkodliwych substancji pochodzących z dymu papierosowego. Dzięki temu można stopniowo redukować uzależnienie fizyczne, jednocześnie ucząc się życia bez rytuału sięgania po papierosa. Plastry działają przez całą dobę, zapewniając stały poziom nikotyny we krwi, podczas gdy gumy i pastylki pozwalają na elastyczną kontrolę dawki w momentach szczególnie silnego głodu nikotynowego.

Oprócz NRT istnieją również leki na receptę, takie jak buproprion czy wareniklina, które wpływają na receptory w mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności z palenia. Te preparaty wymagają konsultacji lekarskiej, ponieważ mogą mieć skutki uboczne i przeciwwskazania, ale dla wielu osób stanowią realną pomoc w przełamaniu silnego nałogu. Czasem to jednak nie wystarcza – sama farmakologia działa najlepiej w połączeniu ze zmianą nawyków i wsparciem psychologicznym.

Jak kontrolować „pociąg do papierosów”?

Farmakologia to nie wszystko, bardzo ważne jest to, by samemu również się kontrolować. Leki nie zawsze mogą dawać pożądane skutki, a jak już to trzeba na nie czekać. Wymaga to czasu i cierpliwości, a przy okazji stwarza silne zapotrzebowanie na zastępowanie papierosów czym innym, na przykład sięgając po alkohol, kawę czy słodkie przekąski, od czego należy się wstrzymywać. Dobrze jest również zorientować się w tym, w jakich sytuacjach sięga się po papierosa, to pomoże nam na dokonanie niezbędnych zmian i wyeliminowanie papierosa z naszego życia.

Prowadzenie dzienniczka nawyków okazuje się zaskakująco skuteczne – zapisując przez kilka dni, kiedy, gdzie i dlaczego zapalamy papierosa, można zauważyć powtarzające się wzorce. Dla jednych będzie to kawa poranna, dla innych przerwa w pracy, stres przed ważnym spotkaniem albo spotkanie towarzyskie. Znajomość tych momentów pozwala przygotować alternatywne strategie: spacer zamiast wyjścia na papierosa, szklankę wody zamiast kawy z nikotyną, techniki oddechowe w sytuacji napięcia.

Ważne jest również to, by unikać innych palaczy, przynajmniej na początku swojej walki, a najlepiej znaleźć sprzymierzeńców, którzy będą nas wspierać w naszym postanowieniu i będą nas dodatkowo motywować. Kontakt z osobami, które również rzuciły palenie lub nigdy nie paliły, tworzy środowisko sprzyjające zmianie. Można również rozważyć dołączenie do grupy wsparcia – dzielenie się swoimi doświadczeniami i słuchanie historii innych osób bywa równie pomocne jak profesjonalna terapia.

Jak wytrwać w postanowieniu o rzuceniu palenia?

Rzucanie palenia nie jest łatwe i będzie się wiązać z licznymi przeszkodami i pokusami. Wszystko będzie przypominać o paleniu i nęcić nas, by sięgnąć po papierosa. Wiele osób boi się, szczególnie kobiety, że w trakcie rzucania palenia utyją. Wiąże się to przede wszystkim z tym, że rzucając nikotynę wraca apetyt, jak również poprawia się wyczucie smaku, a co za tym idzie, zaczyna się więcej jeść. Oczywiście może się zdarzyć, że przybierze się nieco na wadze, nie jest to jednak stan stały i po pewnym czasie wszystko powinno wrócić do normy.

Świadome zarządzanie dietą i aktywnością fizyczną może zminimalizować ryzyko przybierania na wadze. Zamiast sięgać po cukierki czy chipsy w momencie głodu nikotynowego, lepiej przygotować sobie zdrowe przekąski – warzywa, orzechy, owoce. Regularne posiłki stabilizują poziom cukru we krwi i redukują ochotę na „coś do ręki”. Zwiększona aktywność fizyczna nie tylko spala kalorie, ale też poprawia nastrój poprzez wydzielanie endorfin, co naturalnie wspomaga proces wychodzenia z nałogu.

Jednak jeżeli nie będziemy się objadać, waga nie zmieni się w ogóle. W ostatecznym rozrachunku rzucenie palenia przyniesie same korzyści. Będziemy się lepiej czuli, uspokoimy się, będziemy zdrowsi i poprawi się nasz wygląd. Oddech stanie się świeższy, skóra zyska lepszy koloryt, kondycja fizyczna wzrośnie, a ryzyko poważnych chorób – od nowotworów po choroby serca – znacząco spadnie. Warto pamiętać, że każdy dzień bez papierosa to inwestycja w przyszłe zdrowie.

Palenie da się rzucić, trzeba tylko bardzo chcieć. Ale równie ważne jak silna wola jest realistyczne podejście do całego procesu: akceptacja trudności, gotowość na poślizgi (które nie oznaczają porażki, jeśli natychmiast wrócimy na właściwą drogę) oraz cierpliwość wobec siebie. Nawet jeśli pierwsza próba się nie uda, warto spróbować ponownie – każda kolejna próba jest krokiem bliżej trwałego uwolnienia się od nałogu.